Actividad Física y Salud

Introducción

Concepto de salud

Consideraciones generales sobre Fisiología de la Actividad Física y el Deporte

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  1. Introducción

  2. En la sociedad en la que vivimos el deporte está de moda, nos lo ponen en los anuncios, en las peliculas, en las teletiendas…y casi nos obligan a realizarlo, relacionándolo con la mejora de nuestra salud, de nuestro cuerpo,…

    Pero en realidad es necesario, y si lo es, ¿ por qué es necesario?, ¿ en qué me puede ayudar?, ¿ qué deporte debo practicar y con qué frecuencia, intensidad…?

    El objetivo de esta sección es ir proporcionándote la información suficiente para que tengas un criterio claro a la hora de iniciarte en una actividad física con el objetivo de la mejora de tu salud.

 

2.-Concepto de salud

Definición de OMS: " estado de completo bienestar físico, mental, y social y no sólo la ausencia de enfermedades"

El deporte o la actividad física programada pueden ayudarnos, pues, a mejorar nuestra salud influyendo positivamente sobre nuestro:

    1. Bienestar físico: mejorando nuestra forma física nos sentiremos más fuertes y seguros al enfrentarnos a nuestras tareas diarías, a nuestros trabajos…

    2. Bienestar mental: la actividad física reglada o el deporte mejoran nuestra autoestima ya que nos permite la superación de retos progresivos, siempre y cuando se realice una programación adecuada ,de esa actividad, a nuestra forma física, edad, peso,…en resumen a nuestras carcterísticas individuales. Además es un hecho demostrado que en la práctica de deporte nuestro cuerpo libera unas sustancias llamadas Endorfinas, las cuales ayudan a reducir nuestra ansiedad, nuestras molestias física, produciendo así mismo una sensación de euforia.

    3. Bienestar social: la práctica del deporte es en sí, una manifestación social que nos permite relacionarnos con otras personas, en un ambiente distendido y propicio a la mejora de nuestras relaciones.

    4. Enfermedades: la actividad física disminuye el riesgo de padecer multiples enfermedades y mejora la calidad de vida en muchas de ellas. A lo largo de las próximas semanas iremos publicando articulos especificos sobre como influye la actividad física y el deporte sobre determinadas patologías (hipertensión arterial, obesidad, osteoporosis, cardiopatía coronaria, depresión,…) y en qué medida su práctica puede ayudarnos a mejorar nuestra salud

 

 

3.- Consideraciones generales sobre Fisiología de la Actividad Física y el Deporte

    1. Combustibles:     Nuestro metabolismo es capaz de utilizar tres tipos diferentes de combustible para obtener la energía suficiente para nuestras actividades diarias.

Hidratos de Carbono o Glúcidos ( se encuentran en abundancia en patatas, pastas, arroz, pan, …)

Grasas o Lípidos (nos los encontramos en aceites, tocino, embutidos, matequilla,…)

Proteinas ( son cadenas de aminoacidos) ( fundamentalmente se encuentran en las carnes animales, pescado, huevos, productos lacteos, frutos secos, soja, arroz integral…)

    1. Motores humanos capaces de quemar estos combustible para obtener energía ( Sistemas Metabólicos).

    2. -Sistemas Aeróbicos ( necesitan Oxígeno)

      -Sistemas Anaeróbicos ( no necesitan Oxígeno)

      Sistemas aeróbicos: en estos "motores" podemos quemar lípidos, glúcidos, y excepcionalmente proteinas. Las reservas de lípidos o grasas que tenemos en nuestros cuerpos es bastante grande ( como media de 8-12 kilos) y de cada gramo podemos obtener 9 Kilo-Calorias ( 9.000 Kcal por kilo de grasa). Pero la capacidad de transporte de estos combustibles desde sus depositos (bajo la piel) hasta los motores es limitada, por tanto, a pesar de la gran cantidad de energía que tenemos acumulada sólo podemos utilizarla con cuentagotas ( unas 8-9 Kilocalorias/ minuto) lo cual no nos permitirá utilizarlo como combustible fundamental en actividades de alta intensidad o velocidad. Ahora bien, es el combustible ideal y en realidad el que utilizamos en nuestras tareas diarias, al caminar, e incluso al correr a un ritmo lento. El corazón se asegura su fucionamiento a base fundamentalmente de este combustible. Es como un combustible "DIESEL".

      Los glúcidos son el otro combustible que podemos utilizar en los "motores aeróbicos". Las reservas de estos son mucho menores, del orden de 400 gramos (en hígado y músculos) y sólo se obtienen 4 Kcal. por gramo. Ahora bien, su capacidad de movilización y transporte son mucho más ágiles que en el caso de las grasas, siendo el combustible que utilizaremos, por tanto, en ejercicio de alta intensidad ( correr rápido, …) Es un combustible de mayor calidad que las grasas, es el combustible que utiliza nuestro cerebro. Pero sus reservas son limitadas y se pueden agotar si no las recargamos adecuadamente.

      Sistemas anaeróbicos: son unos sistemas metabólicos que proporcionan una gran cantidad de energía por unidad de tiempo, utilizan como único combustible los glúcidos, se activan muy rapidamente, ya que no necesitan Oxígeno (no necesitando esperar a las adaptaciones de los sistemas cardiorespiratorios, aumento de frecuncia cardiaca…, las cuales sí son necesarias en los sistemas aeróbicos), pero tienen el inconveniente de que desperdician mucho combustible, y además contaminan el medio interno, ya que producen acido láctico. Estos sistemas se utilizan en ejercicios de muy alta intensidad ( velocidad, levantamiento de pesos,…). No son los sistemas que nos van a interesar de cara la actividad física y la salud; ahora bien son muy importantes en el deporte de competición.

       

    3. Ritmos de trabajo/ clasificación de ejercicios

    4. Para medir la intesidad del ejercicio que estamos realizado las magnitudes pueden ser varias: velocidad de movimiento, peso movido ( en gimnasios), consumo de Oxígeno…pero la que nosotros vamos a utilizar es la frecuencia cardiaca; de todos es conocido que a mayor frecuencia cardica se supone una mayor intensidad de trabajo, con lo cúal será nuestro sitema de medida de intensidad.

      Sería interesante contar con un pulsómetro, estos aparatos no son caros ( 5000-6000 pts.) y será el único instrumento que necesitaremos para programarnos y realizar nuestro trabajo.

      También sería interesante el realizarnos un estudio metabólico en cinta rodante o en bicicleta estática, bien con un analizador de gases respiratorios ( preferible) o bien con un analizador de acido láctico. Para ello deberíamos acudir a un centro que cuente con un servicio de Medicina/ Fisiología Deportiva. En ese estudio calcularían la respuesta de nuestra frecuencia cardiaca al ejercicio, confeccionando una gráfica como la anterior con nuestros datos especificos  (las tablas que vienen en algunos libros, manuales, o aparatos de gimnasia son meramente orientativas y a veces se alejan bastante de nuestra respuesta especifica). Y nos determinarían nuestros ritmos metabólicos de trabajo. Por ejemplo:

      RITMOS DE TRABAJO

       

    RITMOS DE TRABAJO Pulsaciones/minuto

    AERÓBICO REGENERATIVO

    123 – 137

    A

    AERÓBICO EXTENSIVO

    137 – 150

    B

    AERÓBICO INTENSIVO

    150 - 162

    C

    ANAERÓBICO EXTENSIVO

    162 – 175

    D

    ANAERÓBICO INTENSIVO

    Mayor de 175

    E

     

    RITMO A.

    AEROBICO REGENERATIVO

    A este ritmo usted utiliza como fuente preferencial de combustible las grasas.

    Es el ritmo ideal a utilizar en su periodo de inicio de pretemporada, así como en la sesión de entrenamiento de día post-competición, y entre sesiones de entrenamiento de medio-alta intesidad. (Ritmos C - D - E). Este es el ritmo adecuado para iniciarse en el deporte, debemos ir aumentando progresivamente los minutos que trabajemos a este ritmo, en entrenamientos en días alternos, y no empezar a trabajar a un ritmo superior hasta no haber completado un tiempo de trabajo importante a esta intensidad. ¿ Cuanto ?, pues depende de nuestras caracteristicas personales, nuestro historial deportivo, nuestra edad, peso, salud… Esperamos sus consultas.

     

    RITMO B.

    AEROBICO EXTENSIVO

    A este ritmo usted empieza a utilizar de manera preferencial los glúcidos (hidratos de carbono) como fuente de energía.

    Este ritmo mejorará su capacidad aeróbica (SU FONDO).

    Debe de ir aumentando de manera progresiva el tiempo de trabajo a este ritmo, hasta conseguir llegar a un mínimo de 50-60 minutos antés de empezar con otros trabajos más especificos.

    Si nuestro objetivo es el deporte salud, nos sobrará con trabajar a este ritmo. Intensidades superiores tienen como intención otros objetivos más centrados en el deporte-competición.

     

     

    RITMO C.

    AERÓBICO INTENSIVO

    A este ritmo sigue utilizando los glúcidos de manera aeróbica como fuente preferencial de combustible, aunque ya empieza a producirse algunos pequeños acúmulos de ácido láctico, pero su organismo tiene la capacidad de metabolizarlos sin que ello suponga mayor problema.

    Este ritmo mejora su resistencia aeróbica.

    Deberá   ir introduciéndose de manera progresiva, intercalándolo entre los trabajos a RITMO B.

     

     

    RITMO D.

    ANAERÓBICO EXTENSIVO

    A este ritmo la producción de ácido láctico ya empieza a ser importante. Se deben de trabajar series de 2 a 5 minutos intercalando entre ellas recuperaciones parciales o totales. Estas recuperaciones pueden ser pasivas (reposo) o activas (trabajando a RITMO A o B).

     

    RITMO E.

    ANAERÓBICO INTENSIVO

    A este ritmo la producción de ácido láctico es muy alta, lo cual hace que sea dificil de tolerar.

    El trabajo a este ritmo mejorará tu potencia aeróbica (consumo máximo de O2 - VO2 max.).

    No recomendamos trabajos superiores a los 40-50 segundos,o incluso inferiores, y siempre después de haber realizado un adecuado trabajo previo de acondicionamiento general, fondo y resistencia aeróbica.

    Además también es recomendable que entre series de trabajo a RITMO E se realicen trabajos de recuperación a RITMO A o B, que le servirán para metabolizar todo ese acido láctico que ha producido.

     

  1. DEPORTE SALUD

  2. Si nuestro objetivo es la práctica deportiva para la mejora de nuestra salud, recomendamos iniciar nuestros trabajos ( correr, andar rápido, bici) a ritmo A, realizando incrementos progresivos. Recomendamos intercalar descansos entre los días de trabajo. Y no plantearse el iniciar trabajos más intensos ( ritmo B ) hasta llevar un periodo importante trabajando a este ritmo A.

     

  3. OBESIDAD Y DEPORTE.

            (en construcción)

 

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